Οι συνταγές με κοτόπουλο δεν αποτελούσαν πραγματικά μέρος της παράδοσης της ελληνικής κουζίνας και διατροφής, που περιελάμβανε κυρίως αρνί και χοιρινό. Αν εξαιρέσει κανείς τη θαυματουργή κοτόσουπα, δια πάσαν νόσον, το κοτόπουλο μπήκε στη ζωή μας πιο δυναμικά πολύ αργότερα και όπως φαίνεται «ήρθε για να μείνει»!
Για την ακρίβεια, το κοτόπουλο είναι το κρέας που καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο, πίσω μόνο από το χοιρινό. Η αναλογία αυτή μάλλον δεν αποτυπώνει την πραγματική «δύναμη» του βασιλιά του λευκού κρέατος, αφού η κατανάλωση χοιρινού εκτινάσσεται χάρη στη λατρεία που έχουν για το κρέας αυτό οι Κινέζοι.
Υπολογίζεται πως περισσότερα από 50 δισεκατομμύρια κοτόπουλα εκτρέφονται κάθε χρόνο, με τα 8 δισεκατομμύρια από αυτά να σφάζονται μόνο στις ΗΠΑ. Στην Αμερική η κατανάλωση κοτόπουλου εκτοξεύτηκε τα τελευταία 50 χρόνια, καθώς οι Αμερικανοί βάζουν στο πιάτο τους το πουλερικό σε κάθε του μορφή σε ποσότητες που αγγίζουν τα 50 κιλά ετησίως για κάθε πολίτη των ΗΠΑ. Ο αριθμός αυτός διπλασιάστηκε σε σύγκριση με το 1970.
Μεταξύ των χωρών του ΟΟΣΑ, όπου συμπεριλαμβάνεται και η Ελλάδα, το κοτόπουλο είναι το μόνο κρέας που καταγράφει εκθετική αύξηση κατανάλωσης από το 1990 κι έπειτα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με ανάλυση του Economist, ενώ η κατανάλωση χοιρινού και βοδινού κρέατος παρέμεινε αμετάβλητη από το 1990 ως σήμερα, εκείνη του κοτόπουλου αυξήθηκε στις χώρες του ΟΟΣΑ κατά 70%!
Φθηνό, εύγευστο, «εύπλαστο» στο μαγείρεμα και πιο υγιεινό από τα άλλα κρέατα, το κοτόπουλο έχει αναδειχθεί στο πιο εύκολο και αποτελεσματικό υλικό για να κορέσει ο σύγχρονος άνθρωπος την πείνα του.
Και παρότι το 70% του κρέατος παράγεται σε μεγάλες εκτροφικές μονάδες – γίνονται προσπάθειες για καλύτερες συνθήκες εκτροφής τους – το κοτόπουλο παραμένει η πιο ενδεδειγμένη πηγή πρωτεΐνης στο ζωικό βασίλειο και οι συνταγές με κοτόπουλο οι πιο περιζήτητες.
Το «S» βουτά στα μυστικά της σωστής διατροφής
Το The Standard αναλύει με τη βοήθεια της Κλινικής Διαιοτολόγου – Διατροφολόγου Γεωργίας Καπώλη, όλους τους λόγους που οι συνταγές με κοτόπουλο είναι, μπορεί και θα πρέπει να είναι ψηλά στη λίστα με τα φαγητά που σκοπεύετε να βάλετε στο τσουκάλι σας. Τόσο για να μπείτε σε ένα πρόγραμμα διατροφής, όσο και αν γυμνάζεστε προκειμένου να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα και να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους.
«Το κοτόπουλο ανήκει μαζί με το ψάρι στην κατηγορία του λευκού κρέατος, όπου έχει λιγότερο “κακό”/κορεσμένο λίπος από το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, το κοτόπουλο έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί το δομικό στοιχείο των μυών και βοηθάει να παραμείνουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα» εξηγεί η διαιτολόγος, δίνοντας μια περιεκτική απάντηση στην εύλογη απορία, γιατί το γεύμα ενός ασθενή, αλλά και εκείνο ενός που προσέχει ή θέλει να συνοδεύσει την γυμναστική του, περιλαμβάνει 9 στις 10 φορές συνταγές με κοτόπουλο.
Βεβαίως, η κυρία Καπώλη συστήνει να επιλέγουμε κοτόπουλο βιολογικής εκτροφής, ενώ προσθέτει πως το κρέας του προσφέρει εκτός από ενέργεια, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος, ενώ αυξάνει την πνευματική διαύγεια και τη μνήμη.
Συνταγές με κοτόπουλο για… πρωταθλητές
Όπως έλεγε όμως και μια παλιά διαφήμιση αλυσίδας γυμναστηρίων, «δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο»! Οι συνταγές με κοτόπουλο είναι αμέτρητες εκεί έξω – εμείς σου έχουμε ήδη προτείνει το μυστικό για να είναι πάντοτε ζουμερό και μαλακό – όμως αντιλαμβάνεστε πως το λαχταριστό «αλά κρεμ», πιθανότατα δεν βρίσκεται ψηλά στη λίστα μιας διαιτολόγου. «Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι στην κατσαρόλα (βράσιμο), ο ατμομάγειρας και το ψήσιμο στο grill, όπου τοποθετούμε το κοτόπουλο πάνω σε σχάρα ώστε να φεύγει το περιττό λίπος» σημειώνει η Γεωργία Καπώλη.
Αντιλαμβάνεστε πως εκείνο το ξεροψημένο κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο, καίτοι πεντανόστιμο, μάλλον δεν συμβάλει στην όποια προσπάθεια για αδυνάτισμα, συντήρηση ή και μυϊκή ενδυνάμωση. Το ίδιο ισχύει και για τον λατρεμένο γύρο, την τραγανή πετσούλα στο σούβλας και το κολάσιμο cordon blue. Προς Θεού, δεν είπε κανείς να εξορίσετε στο πυρ το εξώτερον τα αγαπημένα σας πιάτα, ωστόσο οι συνταγές με κοτόπουλο που έχουμε να προτείνουμε εμείς αποτελούν συνδυασμό ενός τρίπτυχου: γεύση, σωστή διατροφή και υγεία!
- Σημαντική σημείωση: Όσον αφορά στο ψήσιμο στα κάρβουνα χρειάζεται να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, δεδομένου, ότι το λίπος που στάζει στα κάρβουνα επιστρέφει μέσω του καπνού στα κρέατα με τη μορφή καρκινογόνων ουσιών (ετεροκυκλικές αμίνες). Για το λόγο αυτό συστήνεται το μαρινάρισμα του κοτόπουλο πριν το ψήσιμο, όπου χρησιμοποιούμε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (ελαιόλαδο, χυμός πορτοκαλιού/λεμονιού, μουστάρδα, μυρωδικά/φασκόμηλο/δενδρολίβανο/θυμάρι), τα οποία εξουδετερώνουν μεγάλο ποσοστό των καρκινογόνων ουσιών (ετεροκυκλικές αμίνες), που παράγονται κατά το ψήσιμο.
Οι «φίλοι» του λευκού κρέατος στις συνταγές με κοτόπουλο
Τώρα που έχει πεισθεί πως οι συνταγές με κοτόπουλο είναι το μυστικό (ή ένα από αυτά) για να φτιάξεις τη διατροφή σου, η διαιτολόγος έχει μερικούς ακόμη άσους κρυμμένους στο μανίκι της απολαυστικής υγιεινής μαγειρικής.
- Μην ξεχάσεις να συνδυάσεις το κοτόπουλο με λαχανικά, όπως ντομάτα, το κρεμμύδι και η πιπεριά, τα οποία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C, αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου του κρέατος.
- Η σαλάτα είναι ο καλύτερος φίλος κάθε φαγητού και κυρίως των κρέατων, μιας και οι φυτικές ίνες της μας χορταίνουν γρήγορα, μειώνοντας την ποσότητα που τρώμε και την απορρόφηση του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές.
- Η προσθήκη κοτόπουλου στη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
- Ειδικότερα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε σίδηρο, που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα, με αποτέλεσμα αποτελεί ιδανική τροφή για άτομα με σιδηροπενική αναιμία.
4 βασικές συνταγές με κοτόπουλο για ιδανικά αποτελέσματα
Αποφεύγουμε να αναφερθούμε στην τρισκατάρατη λέξη που ξεκινά από «Δ», κυρίως γιατί οι συνταγές με κοτόπουλο απευθύνονται σε όλους, παιδιά, ενήλικες, αγύμναστούς και gym freak. Το ότι ένα φιλέτο κοτοπουλάκι είναι νούμερο ένα και στην προσπάθεια απώλεια βάρους είναι απλώς ένα μπόνους του λευκού κρέατος.
Ζητήσαμε από την διαιτολόγο να μας δώσει τέσσερις εναλλακτικές μαγειρέματος για συνταγές με κοτόπουλο. Αυτές είναι το ιδανικό ξεκίνημα σε εκείνη την χιλιοειπωμένη και χιλιοξεχασμένη υπόσχεση να τρέφεται κανείς πιο συχνά. Πάρτε λοιπόν μολύβι και χαρτί και σημειώστε απίθανες συνταγές με κοτόπουλο:
- Σούπα: Μια πιο χειμωνιάτικη επιλογή, που παραμένει όμως κλασική συνταγή-φάρμακο για κάθε ελληνικό σπίτι. Η σούπα αποτελεί συχνή επιλογή γεύματος για παιδιά, διότι είναι εύκολη η κατάποση τους αλλά και εύπεπτες.
- Μπιφτέκια από κιμά κοτόπουλο. Ιδίως αν προσθέσετε πολλά λαχανικά (καρότο, ντομάτα, μαϊντανό, κρεμμύδι), έτσι ώστε να καλυφθεί η γεύση κρέατος, που δεν είναι ιδιαίτερα αρεστή στα παιδιά. Σε κάθε περίπτωση το μπιφτέκι κοτόπουλου δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από άλλα κρέατα, με τη διαφορά πως πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην στεγνώσει υπερβολικά.
- Πανέ στο φούρνο: Αφήστε τα κομμάτια κοτόπουλου – ιδανικά μικρές μπουκιές 3-4 εκατοστών – σε μαρινάδα από πορτοκάλι, μέλι, μουστάρδα και λίγη μαγιονέζα λάιτ. Ανακατέψτε να καλυφθούν καλά και αφήστε στο ψυγείο σε σκεπασμένο μπολ να κάνει κρούστα. Περάστε τα κομμάτια από φρυγανιά να καλυφθούν καλά και ψήστε στο φούρνο για 30’.
- Σουβλάκι με πολύχρωμες πιπεριές και ντομάτα: τα λαχανικά δίνουν τη γεύση τους στο κοτόπουλο κατά τη διάρκεια του ψησίματος, ενώ όπως είπαμε αποτελούν συνδυασμό «χάρμα» για το κοτόπουλο. Επίσης η βιταμίνη C που περιέχουν αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου που περιέχεται στο κοτόπουλο.
*Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr
