Ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα από καταβολής κόσμου, τα μανιτάρια δεν έχουν μόνο υπέροχη γεύση, είναι και ιδανική τροφή για κάποιον που επιθυμεί να κάνει σωστή διατροφή.
Το «S» και η Κλινική Διαιοτολόγος Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, φτιάχνουν τον απόλυτο οδηγό για να διαλέξετε, να μαγειρέψετε και να απολαύσετε τους μικρούς αυτούς θησαυρούς της γης.
Μανιτάρια, το ελιξίριο της αθανασίας! Δεν είναι ακριβώς αυτή η άποψη των επιστημόνων που επικρατεί σήμερα, αλλά κάτι τέτοιο ίσχυε για τους αρχαίους Αιγυπτίους, όπως μαρτυρούν γραπτά 4.600 ετών.
Οι Φαραώ, μάλιστα, είχαν θεσπίσει νόμο, σύμφωνα με τον οποίο μόνο αυτοί και όχι οι κοινοί άνθρωποι είχαν το δικαίωμα να τα γεύονται. Σε άλλους πολιτισμούς σε ολόκληρο τον κόσμο, στη Ρωσία, στην Κίνα, στην Ελλάδα, σε ολόκληρη τη Λατινική Αμερική, ορισμένα είδη μανιταριών χρησιμοποιήθηκαν για τις παραισθησιογόνες ιδιότητές τους, ενώ τους αποδόθηκαν και μαγικές ιδιότητες. Θεωρούνται ότι μπορούσαν να προσδώσουν εξαιρετική δύναμη, να βοηθήσουν στην εύρεση χαμένων αντικειμένων αλλά και να οδηγήσουν στην ψυχή στους θεούς.
Tα μανιτάρια πιθανώς συλλέγονταν από τους προϊστορικούς χρόνουςm, ενώ ενδείξεις για μανιτάρια στη μαγειρική εμφανίζονται σε πρώιμους οικισμούς στην Ευρώπη. Τα μανιτάρια, συμπεριλαμβανομένης της τρούφας, ήταν πολύτιμα στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη.
Στο βιβλίο της «Μανιτάρια: Μια παγκόσμια ιστορία» σημειώνεται πως τόσο ο Πλίνιος ο Πρεσβύτερος, όσο και ο Αριστοτέλης έγραψαν για τα μανιτάρια (μύκητες), ενώ ο Ρωμαίος φιλόσοφος Γαληνός έγραψε μερικές παραγράφους για την αναζήτηση άγριων μανιταριών.
Μανιτάρια, εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης
Τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Επιπλέον, τα μανιτάρια έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος.
Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος και υδατάνθρακες. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά.
Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας, καθώς επίσης αποτελούν ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους, εφόσον τους εφοδιάζουν με όλα τα θρεπτικά συστατικά των ζωικών τροφίμων (π.χ. πρωτεΐνες, ασβέστιο).
Η ιδιαίτερη διατροφική αξία των μανιταριών οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενό τους στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ): τα μανιτάρια χάρη στις παραπάνω βιταμίνες συμβάλλουν στην ενίσχυση της πνευματικής διαύγειας, τη μνήμη και τονώνουν το μεταβολισμό.
- Τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών.
- Επιπλέον, το υψηλό περιεχόμενο των μανιταριών σε βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ , τα οποία συμμετέχουν στη διαδικασία της αιμοποίησης και του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλουν στην πρόληψη της αναιμίας.
- Επίσης, τα μανιτάρια αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου και ασβεστίου, με αποτέλεσμα να ενισχύουν τη σκελετική υγεία και να χτίζουν γερά δόντια.
- Το ιδιαίτερο αυτό τρόφιμο περιέχει υψηλές ποσότητες στο αντιοξειδωτικό σελήνιο, όπου ενισχύει τη δράση του ενζύμου υπεροξειδάση γλουταθειόνης και δεσμεύει τις καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό μας.
- Επιπρόσθετα, ο ψευδάργυρος των μανιταριών συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Ιδιαίτερα σημαντική είναι η υψηλή περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η ελαστικότητα των αρτηριών, το χρώμα του τριχωτού της κεφαλής και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Τέλος, τα μανιτάρια περιέχουν άφθονο κάλιο και ελάχιστο νάτριο και έτσι αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μπορώ να αντικαταστήσω τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική, καταναλώνοντας μανιτάρια; Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας, καθώς επίσης αποτελούν ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους, εφόσον τους εφοδιάζουν με όλα τα θρεπτικά συστατικά των ζωικών τροφίμων (π.χ. πρωτεΐνες, ασβέστιο).
Έχουν θρεπτική διαφορά οι διάφορες ποικιλίες;
Ενώ η γενική συμβουλή είναι να σκουπίζετε τα μανιτάρια με μια υγρή χαρτοπετσέτα για να αποφύγετε το νερό που τα πανιάζει, ορισμένοι σεφ, συμπεριλαμβανομένου του θρυλικού Ζακ Πεπάν, λένε ότι δεν πειράζει να τα ξεπλύνετε γρήγορα, αν αυτό γίνεται ακριβώς πριν το μαγείρεμα.
Τα μανιτάρια μπορούν να μαγειρευτούν με όποιον τρόπο επιθυμείτε – τηγανητά, κοκκινιστά, ψητά, ψητά στη σχάρα, στον ατμό, σοταρισμένα, ακόμη και ωμά. Είναι νόστιμα στην πίτσα, κομμένα σε φέτες σε σαλάτες, ανακατεμένα σε ριζότο και σοταρισμένα ως συνοδευτικό πιάτο.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μανιταριών. Συγκεκριμένα, σε όλη την Ευρώπη, όπως και στη χώρα μας, υπάρχουν περίπου 4.000-5.000 είδη μανιταριών, από τα οποία μόνο 300 είναι βρώσιμα.
Τα υπόλοιπα είναι επικίνδυνα για τον άνθρωπο και μπορούν να προκαλέσουν από απλές δυσπεψίες έως και θανατηφόρες δηλητηριάσεις.
Οι πιο χαρακτηριστικές είναι οι ακόλουθες:
- Άσπρα μανιτάρια (Παρισιού): Είναι λευκά, με σφιχτή σάρκα και λεία επιφάνεια. Έχουν λεπτό άρωμα και τρώγεται τόσο το «καπελάκι» όσο και το «ποδαράκι» τους. Τα λευκά μανιτάρια υπερέχουν σε βιταμίνη C, περίπου 2.5 φορές συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη μανιταριών.
- Πλευρώτους: Έχουν ανοιχτό μπεζ χρώμα και βαθιές πτυχώσεις. Δε διακρίνονται για το άρωμά τους, αλλά είναι πολύ νόστιμα και τραγανά. Το χαρακτηριστικό τους γνώρισμα είναι η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β12.
- Τρούφες: Τα πιο σπάνια, διάσημα και ακριβά μανιτάρια στον κόσμο. Ιδιαίτερα η μαύρη τρούφα Περιγκόρ, που φυτρώνει στην περιοχή του Περιγκό της νοτιοδυτικής Γαλλίας. Η γεύση της είναι πολύ έντονη και αρκεί μικρή ποσότητα για να δώσει τόνο στο φαγητό. Οι τρούφες τρώγονται μόνο μαγειρεμένες.
– Η λευκή τρούφα από το Πιεμόντε της Ιταλίας έχει επίσης έντονη γεύση, αλλά οπωσδήποτε χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να χρωματιστεί γευστικά το έδεσμα στο οποίο θα χρησιμοποιηθεί, ενώ είναι πιο φτηνή από τη γαλλική. Εκτός από μαγειρεμένες, τρώγονται και ωμές, τριμμένες στις σαλάτες και στο ριζότο. Της αποδίδονται επίσης θεραπευτικές δράσεις κατά των μυϊκών και αρθριτικών πόνων (λόγω του καλίου) και των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης (λόγω παντοθενικού οξέος). Τέλος είναι γνωστή κυρίως για τις ισχυρές αφροδισιακές της ιδιότητες.
Με τι μπορώ να τα συνδυάσω στην μαγειρική;
Γενικά, τα μανιτάρια συνδυάζονται εξαιρετικά με γαλακτοκομικά (ιδίως με τυρί), κρέατα κάθε είδους, αυγά, φρέσκα βότανα και λαχανικά. Τα αποξηραμένα μανιτάρια πρέπει να μουλιάσουν σε νερό πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Πάντως, τα αποξηραμένα μανιτάρια έχουν πολύ πιο συμπυκνωμένη γεύση από τα φρέσκα και είναι εξαιρετικά όταν σιγομαγειρεύονται σε υγρά ή αν τα προσθέσει κανείς σε μείγματα όπως το ριζότο.
Όπως λέει η διαιτολόγος, τα μανιτάρια ταιριάζουν ιδανικά με ρύζι, μιας και το πλούσιο περιεχόμενό τους στο αμινοξύ λυσίνη συνδυαστικά με εκείνα του ρυζιού παρέχουν καλύτερης ποιότητα πρωτεΐνη.
Η περιεκτικότητα και η απόδοση σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αυξάνεται όταν προσθέτουμε ζωική πρωτεΐνη όπως είναι το γιαούρτι και το τυρί.
Τέλος, ο συνδυασμός των μανιταριών με λαχανικά και ελαιόλαδο παρέχουν στον οργανισμό υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
*Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr
