Γάλα! Αποτελεί την πρώτη επαφή κάθε ύπαρξης (εντάξει των θηλαστικών) με το θαύμα της ζωής. Άλλωστε, ο λόγος που ανήκουμε στην πιο εξελιγμένη κατηγορία των έμβιων όντων είναι εν πολλοίς αποτέλεσμα του… θηλασμού. Είναι όμως τα γαλακτοκομικά απαραίτητα και στην ενήλικη ζωή;
Το The Standard έκανε την έρευνα, έψαξε για μελέτες που αποδομούν όσα γνωρίζαμε για το γάλα και τις ευεργετικές του ιδιότητες και τελικά κατέληξε στην γνώμη του καθ’ ύλην αρμόδιου. Η Διαιτολόγος, διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη έχει την απάντηση σε όλες τις ερωτήσεις.
Το γάλα στο ξεκίνημα της ζωής
Δεν υπάρχει Έλληνας που να μην έχει ακούσει κατά την παιδική του ηλικία την εξής φράση: «Πιες το γάλα σου να μεγαλώσεις!». Κλισέ; Κι όμως, έρευνες δείχνουν πως υπάρχει άμεση σύνδεση του ύψους που θα έχει ένας άνθρωπος στην ενήλικη ζωή του, με την κατανάλωση γάλακτος όσο ήταν παιδί.
«Το γάλα είναι η πιο απαραίτητη τροφή για τη βρεφική ηλικία αφού παρέχει την κατάλληλη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη του σκελετού» επισημαίνει για το θέμα η Γεωργία Καπώλη που δίνει μάλιστα και τις συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου που χρειάζεται ένα μωρό (θα δείτε παρακάτω σε τι ποσότητες γαλακτοκομικών αντιστοιχούν).
- Βρέφη (0-6 μηνών): 210 mg/ ημέρα
- (7-12 μηνών): 270 mg/ ημέρα
Αντίστοιχα και στη συνέχεια, κατά την παιδική ηλικία, το γάλα φαίνεται πως πρέπει να αποτελεί βασική τροφή. «Κατά την παιδική ηλικία η κατανάλωση γάλακτος θεωρείται άκρως απαραίτητη για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, η οποία αποτελεί προσδιοριστικό παράγοντα δημιουργίας οστικής μάζας από την πρώιμη παιδική ηλικία» σημειώνει η διαιτολόγος.
- Παιδιά (1-3 ετών): 500mg/ ημέρα
- (4-8 ετών): 800 mg/ ημέρα
Τι γίνεται όμως με το γάλα και τους ενήλικες;
Αν καταλήξουμε λίγο, πολύ πως το γάλα είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός παιδιού, μπορούμε να πούμε ότι συμβαίνει το ίδιο και με έναν ενήλικα;
Τα τελευταία χρόνια έχουν κυκλοφορήσει μια σειρά από θεωρίες που υποστηρίζουν πως το γάλα δεν είναι απαραίτητο και αντιθέτως, ίσως να αποτελεί και παράγοντα αρνητικών συνεπειών, σε κάποιες περιπτώσεις για την υγείας ενός ενήλικα.
Πράγματι, σκοντάψαμε σε μια σειρά από μελέτες που αμφισβητούσαν την αξία του γάλακτος και των γαλακτοκομικών.
Ωστόσο, υπάρχει μια παράμετρος η οποία δεν λαμβάνεται υπόψη σε όλα αυτά τα άρθρα, επιστημονικά και δημοσιογραφικά και μάλλον δίνει την απάντηση.
Οι έρευνες που αποδομούν την αξία των γαλακτοκομικών
Διαβάζουμε λοιπόν στη New York Times πως το 2011, το περιοδικό The Journal of Bone and Mineral Research δημοσίευσε μια μετα-ανάλυση που εξέταζε αν η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να προστατεύει από κάταγμα του ισχίου σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.
Έξι μελέτες που περιείχαν σχεδόν 200.000 γυναίκες δεν μπόρεσαν να βρουν καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος και των χαμηλότερων ποσοστών καταγμάτων.
Αντίστοιχα, πιο πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Pediatrics φέτος παρακολούθησε σχεδόν 100.000 άνδρες και γυναίκες για περισσότερες από δύο δεκαετίες.
Τα άτομα κλήθηκαν να αναφέρουν πόση ποσότητα γάλακτος είχαν καταναλώσει ως έφηβοι και στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για να διαπιστωθεί αν αυτό σχετιζόταν με μειωμένη πιθανότητα καταγμάτων ισχίου αργότερα στη ζωή τους. Δεν βρέθηκε καμία συσχέτιση!
Μια μελέτη που μόλις κυκλοφόρησε στο The BMJ, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 45.000 άνδρες και 61.000 γυναίκες στη Σουηδία ηλικίας 39 ετών και άνω, είχε παρόμοια αποτελέσματα.
Η κατανάλωση γάλακτος από ενήλικες δεν είχε καμία προστατευτική ιδιότητα για τους άνδρες, ούτε προλάμβανε καθ’ οιονδήποτε τρόπο γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Άλλες πιθανές «βλαβερές» συνέπειες του γάλακτος
Παράλληλα, μια σειρά από δημοσιεύματα, κυρίως από την Αμερική, τονίζουν πως η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να συνδέεται με ορισμένες ασθένειες, όπως κάποιες μορφές καρκίνου, αλλά και καρδιακές παθήσεις.
Όπως τονίζει δημοσίευση του Χάρβαρντ, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του πλήρους γάλακτος, συνδέεται στενά με τα ποσοστά καρκίνου του προστάτη.
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέθηκε επίσης με τον καρκίνο του ενδομητρίου, ιδίως σε ηλικιωμένες γυναίκες που δεν έλαβαν ορμονοθεραπεία μετά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, δεν πρόκειται παρά για ενδείξεις που σε καμία περίπτωση δεν είναι ιδιαίτερα διαφωτιστικές και σίγουρα δεν αποτελούν απόδειξη άμεσης σύνδεσης της κατανάλωσης γάλακτος με τις παραπάνω ασθένειες.
Για να γίνει αντιληπτό, η ερευνητής του Χάρβαρντ προσέθεσε στην εξίσωση την υπερβολική πρόσληψη λιπαρών μέσω του γάλακτος, με την προϋπόθεση ωστόσο ότι ένας άνδρας ή μια γυναίκα να πίνει καθημερινά τρία ποτήρια γάλα πλήρες σε λιπαρά!!
Η αλήθεια για το γάλα
Τι μας δείχνουν τα παραπάνω; Πως ενδεχομένως η συσχέτιση του γάλακτος με την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την οστική πυκνότητα να μην είναι τόσο ισχυρή όσο νομίζαμε. Πράγματι οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένοι ξηροί καρποί και άλλες φυτικές τροφές ενδεχομένως να προσφέρουν περισσότερα στην θωράκιση του σκελετού ενός ενήλικα.
Από την άλλη, η υπόθεση της πρόσληψης παραπάνω λιπαρών μπορεί να καταρριφθεί αστραπιαία, αρχικά τονίζοντας πως κάθε τρόφιμο όταν υπερκαταναλώνεται ενδέχεται να προκαλέσει επιπλοκές κάποιου είδους. Ακόμη και τα άκακα λαχανικά, το ίδιο το νερό, θα μπορούσαν δυνητικά να προκαλέσουν επιπλοκές αν υπερκαταναλωθούν.
Επιπλέον, αξίζει να σημειώσουμε πως υπάρχουν εκεί έξω γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά γι’ αυτόν ακριβώς τον σκοπό. Να μπορεί ένας ενήλικας να ελέγξει τις θερμίδες, αλλά και τα λιπαρά που καταναλώνει ώστε να διατηρεί έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.
«Τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα και η αναγκαιότητα της καθημερινής κατανάλωσής τους αποδεικνύεται από την εξέχουσα θέση που κατέχουν στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής» σημειώνει με βεβαιότητα η κα. Καπώλη στο The Standard.
Η μεσογειακή διατροφή ήταν και παραμένει μια από τις πιο ευεργετικές για την υγεία του ανθρώπου και ευτυχώς ζούμε στη χώρα που κατά κάποιο τρόπο την εφηύρε. Αν σε αυτή προσθέσει κανείς το ρητό «μέτρον άριστο», τότε η απάντηση για το γάλα είναι προφανής.
Άλλωστε, τα γαλακτοκομικά, «περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τις αναγκαίες βιταμίνες (Α, Β, D), σημαντικά μέταλλα (ασβέστιο) και ιχνοστοιχεία για τη δόμηση ενός γερού οργανισμού» συνεχίζει η Γεωργία Καπώλη.
Τέλος, η διαιοτλόγος συμπληρώνει: «Επίσης, συντελούν στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών, μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριακή υπέρταση, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για παχυσαρκία και για διάφορες μορφές καρκίνου».
Τι είναι εκείνο που κάνει τα γαλακτοκομικά «υπερτροφή»
Και για όσους ακόμη δυσπιστούν, δείτε και τα παρακάτω. Η υπεροχή της διατροφικής αξίας των γαλακτοκομικών οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενό τους στα παρακάτω αναντικατάστατα θρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεΐνες Υψηλής Βιολογικής Αξίας: αποτελούν τα σημαντικότερα “δομικά” συστατικά για την ανάπτυξη των ιστών, των διάφορων βιολογικών οργάνων και κυρίως για την ανάπτυξη των μυών.
- Βιταμίνη Α: : Απαραίτητη για την όραση την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, τη μορφοποίηση των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Βιταμίνες της Ομάδας Β: Συμβάλλουν σημαντικά στη γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού.
- Βιταμίνη D: Ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ασβέστιο: Διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.
Τελικά πόσο γάλα/γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνω;
Εφόσον λοιπόν εντάσσονται σε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το γάλα, το τυρί και τα άλλα παράγωγα του γάλακτος είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και συμβάλουν στην υγεία ενός ανθρώπου.
Η διαιτολόγος μας δίνει παρακάτω την συνιστώμενη ποσότητα των τροφίμων αυτών ανάλογα με την ηλικία:
Έφηβοι: Η γρήγορη αύξηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της εφηβείας έχει ως αποτέλεσμα οι έφηβοι να έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο.
- (9-13 ετών): 1300 mg/ ημέρα
- ( 14-18 ετών): 1300 mg/ ημέρα
Γυναίκες ενήλικες: Η σωστή πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της οστικής πυκνότητας της γυναίκας και ελαχιστοποιεί την οστική απώλεια στα χρόνια που έπονται.
- (19-50 ετών): 1000 mg/ ημέρα
Εγκυμονούσες: Η ισορροπημένη πρόσληψη ασβεστίου (1000 mg/ ημέρα) από την μητέρα κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται θετικά με την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει το παιδί.
Θηλάζουσες: Η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου (1000 mg/ ημέρα) και βιταμίνης D θεωρείται σημαντική για την αναπλήρωση των απωλειών του ασβεστίου που συντελούνται σε αυτή την περίοδο ζωής της γυναίκας.
Ταυτόχρονα ασβέστιο και βιταμίνη D συμβάλλουν στη παραγωγή πιο ποιοτικού γάλακτος με το οποίο ας μη ξεχνάμε ότι διατρέφεται αποκλειστικά το βρέφος.
Γυναίκες εμμηνοπαυσιακές: Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο προλαμβάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, οποίος είναι ιδιαίτερα αυξημένος σε αυτή τη φάση της ζωής.
- (>51 ετών): 1200 mg/ ημέρα
Άνδρες τρίτης ηλικίας: Η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό συμβάλλει στην κανονική λειτουργία της καρδιάς και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- (>51 ετών): 1200 mg/ ημέρα
Αθλητές: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι αναγκαία για τη διατήρηση της οστικής μάζας αλλά και τη συστολή των μυών. Οι ημερήσιες διατροφικές ανάγκες είναι αντίστοιχες με αυτές που ισχύουν για τον γενικό πληθυσμό.
Πόσο ασβέστιο έχει ένα ποτήρι γάλα;
Για να γίνει πιο κατανοητό, αντιστοιχίζουμε τις ποσότητες ασβεστίου παραπάνω με το γάλα ή τα λοιπά γαλακτοκομικά που χρειαζόμαστε.
Καθημερινά όλες οι παραπάνω ομάδες θα πρέπει να λαμβάνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχει 300mg ασβέστιο και μπορεί να ισοδυναμεί με ένα από τα ακόλουθα:
- 1 φλιτζάνι γάλα (250ml)
- 200γρ. γιαούρτι
- 30γρ. τυρί
Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr
