Δίαιτα! Μια λέξη που από τρόπος ζωής έχει γίνει συχνά «εφιάλτης» για εκατομμύρια ανθρώπους, κατά κύριο λόγο στον δυτικό κόσμο που επιθυμούν να χάσουν κιλά, να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και να υποστηρίξουν την υγεία τους.
Γύρω από τη δίαιτα έχει δημιουργηθεί τα τελευταία 50 χρόνια μια ιδιαίτερα επικερδής, αλλά πολλές φορές επικίνδυνη βιομηχανία, η οποία υπόσχεται εύκολη απώλεια βάρους, ανώδυνη αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως; Αδυνάτισμα χωρίς θυσίες.
Κάθε χρόνο, μόνο στις ΗΠΑ, 45 εκατομμύρια άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα απώλειας βάρους – από ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα διατροφής μέχρι μοντέλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χωρίς υδατάνθρακες και χωρίς γλουτένη όπως το Keto και το Paleo.
Σύμφωνα με ρεπορτάζ του ABC, η δίαιτα και η απώλεια βάρους έχουν εξελιχθεί σε μια βιομηχανία 71 δισεκατομμυρίων δολαρίων, ωστόσο σύμφωνα με μελέτες- το 95% των διαιτών αποτυγχάνει. Ανάμεσα στις νέες προτάσεις διατροφής, στα νέα διατροφικά trend και τις περιβόητες Fad Diets, ξεπηδούν ανά τακτά χρονικά διαστήματα πεποιθήσεις που γίνονται κτήμα των ανθρώπων. Πληροφορίες για τον τρόπο που αντιδρά ο οργανισμός και τα «μυστικά» πίσω από μια δίαιτα που θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά.
Για παράδειγμα, πόσες φορές δεν έχετε ακούσει πως είναι ο συνδυασμός άμυλου με πρωτεΐνη (κρέας με πατάτες) που παχαίνει ή ότι ένα ποτήρι νερό με στυμμένο λεμόνι το πρωί καίει τα λίπη στον οργανισμό;
Το The Standard απευθύνθηκε στην ειδικό, την Κλινική Διαιοτολόγο Διατροφολόγο, Γεωργία Καπώλη, προκειμένου να λάβει σαφής και εμπεριστατωμένες απαντήσεις γύρω από τους πιο δημοφιλείς μύθους γύρω από τη δίαιτα.
Αν αναζητάτε το θαύμα ίσως απογοητευτείτε, αν όμως από την άλλη, ψάχνετε πράγματι αξιόπιστες συμβουλές για να γίνει η σωστή διατροφή κτήμα σας, τότε βρίσκεστε στο ιδανικό σημείο.
1. Είναι αλήθεια πως το νερό με λεμόνι το πρωί καίει λίπος;
Τα γαστρικά υγρά έχουν ιδιαίτερη σύσταση, είναι οξέα (υδροχλωρικό οξύ) με αποκλειστικό στόχο την διάσπαση των τροφών (πέψη) για την περαιτέρω απορρόφησή τους.
Η ακριβώς εξιδεικευμένη σύστασή τους αποκλείει το να εισέλθουν στο δωδεκαδάκτυλο και από εκεί στο λεπτό και στο παχύ έντερο, καταστρέφοντας (λόγω οξύτητας) το βλεννογόνο τους.
Η λήψη νερού με άδειο στομάχι συντελεί στη δημιουργία ακριβώς αυτού του φαινομένου. Δηλαδή προκαλεί αραίωση της υδροχλωρικής σύστασης με αποτέλεσμα μέρος των γαστρικών υγρών να διαφεύγει στο έντερο προκαλώντας αλλοίωση της μικροχλωρίδας του. Ως αποτέλεσμα όταν αυτό συμβαίνει κατ’ επανάληψη προκαλείται φλεγμονή, λόγω διάβρωσης των εντερικών τοιχωμάτων.
Για του λόγου το αληθές είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η εν λόγω διατροφική σύσταση προκαλεί πολλαπλά γαστρεντερικά προβλήματα, ενώ η υιοθέτηση της ακριβώς αντίστροφης διαδικασίας αποδεδειγμένα τα επιλύει αποτελεσματικά.
Επομένως, ακολουθείστε τη συμβουλή των παλαιότερων ανεξάρτητα από τη δίαιτα: Πρώτα τρώτε και μετά πίνετε!
2. Mύθος ή αλήθεια; Ο συνδυασμός υδατάνθρακα με πρωτεΐνη (κρέας και ζυμαρικά/πατάτες) παχαίνει;
Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων μακροθρεπτικών συστατικών σε μια δίαιτα, γεγονός που συνιστά την καθημερινή συστηματική κατανάλωσή τους, μιας και προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια, αντοχή κα δύναμη.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Ειδικότερα, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα παρέχουν ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπου τα επίπεδα σακχάρου διατηρούνται σταθερά και παραμένουμε χορτάτοι (αυξάνεται ο κορεσμός) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Μύθος ή αλήθεια: Τα φρούτα έχουν ζάχαρη; Μήπως πρέπει να περιορίσω την κατανάλωσή τους;
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, δηλαδή απλούς υδατάνθρακες και παρέχουν γλυκόζη, που αποτελεί το βασικό καύσιμο όλων των κυττάρων, δίνοντας άμεση ενέργεια στον οργανισμό.
Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, έχουν αντιοξειδωτιές / αντιγηραντικές ιδιότητες, αυξάνουν την ελαστικότητα και σφριγηλότητα τη επιδερμίδας χαρίζουν ευεξία και μειώνουν την κόπωση.
Σύμφωνα με τις συστάσεις για μια ισορροπημένη δίαιτα το 10% των ημερήσιων θερμίδων χρειάζεται να προέρχεται από φυσικά σάκχαρα, κάτι που αντιστοιχεί σε 2-3 φρούτα καθημερινά.
Τέλος, η πρόσθετη/επεξεργασμένη ζάχαρη, η οποία κρύβεται στα τυποποιημένα/συσκευασμένα τρόφιμα, είναι εκείνη που χρειάζεται να αποφεύγεται.
4. Μύθος ή αλήθεια: Ισχύει πως αν ξεκινήσω γυμναστική πριν χάσω λίπος, αυτό θα «εγκλωβιστεί» στους μύες;
Πολλές φορές βάζοντας στόχο να χάσουμε βάρος, κάνοντας δίαιτα, μπαίνουμε σε μια διαδικασία να αλλάζουμε τις συνήθειές μας, να εντάσσουμε στη καθημερινότητά μας υγιεινές τροφές και ταυτόχρονα να αθλούμαστε πηγαίνοντας γυμναστήριο ή κάνοντας ένα συστηματικό περπάτημα στην ύπαιθρο.
Στη συνέχεια ζυγιζόμαστε σχεδόν καθημερινά, περιμένουμε κάποια αποτελέσματα αλλά στο τέλος δεν είναι τα αναμενόμενα και πολλές φορές απογοητευόμαστε. Αντί όμως να παρατήσουμε όλα τα παραπάνω, ας δούμε τι μπορεί να φταίει τις περισσότερες φορές έτσι ώστε να μπουν όλα σε μια τάξη.
Μην ζυγίζεστε καθημερινά
Αρχικά, είναι λάθος να ζυγιζόμαστε καθημερινά, είτε κάνουμε δίαιτα είτε όχι, γιατί το μόνο που θα πετύχουμε έτσι είναι να προβάλλουμε το άγχος και το στρες, που είναι παράγοντες ανασταλτικοί στην απώλεια βάρους. Το ιδανικό είναι μια φορά την εβδομάδα και ακόμα καλύτερα τις πρωινές ώρες μετά το ξύπνημα.
Επιπλέον να αναφερθούμε αυτό που συμβαίνει κάνοντας άσκηση. Πολλοί είναι εκείνοι, που ενώ γυμνάζονται, παραπονιούνται ότι η ζυγαριά δε κατεβαίνει. Το πιο λογικό είναι σε μια τέτοια περίπτωση να αυξάνεται η μυϊκή μάζα που δημιουργείται από τις ασκήσεις με μεγαλύτερο ρυθμό από αυτόν που χάνουμε λίπος. Έτσι έχει ως αποτέλεσμα ο αριθμός στη ζυγαριά να παραμένει ίδιος ή μερικές φορές και να αυξάνεται.
Πρέπει όμως ταυτόχρονα να παρατηρούμε τις αλλαγές που γίνονται στο σώμα μας. Γιατί σε μια τέτοια περίπτωση ο όγκος του σώματος μειώνεται, οπότε έχουμε μείωση πόντων. Το ιδανικότερο είναι ανά διαστήματα να γίνεται μια λιπομέτρηση για να αντιλαμβανόμαστε στο εσωτερικό του σώματος τι ακριβώς έχει αλλάξει.
Γυμνάζομαι, δεν σημαίνει τρώω όσο θέλω
Μια δεύτερη περίπτωση που μπορεί να μη χάνουμε βάρος στη δίαιτα, ενώ γυμναζόμαστε, είναι η κατανάλωση θερμίδων. Πολλοί είναι εκείνοι που όταν ξεκινούν να γυμνάζονται αρχίζουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται, είτε επειδή νιώθουν μεγαλύτερη πείνα μετά από τόσες καύσεις είτε ακόμα μόνο και μόνο προκειμένου να επιβραβεύσουν τον κόπο που έκαναν.
Το δυσάρεστο είναι ότι πολλές φορές αυτό δεν γίνεται αντιληπτό από το ίδιο άτομο και νομίζει ότι καταναλώνει τα ίδια όπως πριν ξεκινήσει να γυμνάζεται. Στη πραγματικότητα όμως λαμβάνει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που «καίει» κατά την άσκηση.
Προς την ίδια κατεύθυνση είναι και η συνήθεια να καταναλώνει πολύ λιγότερες θερμίδες κατά τη δίαιτα από αυτές που πραγματικά έχει ανάγκη. Όταν ο οργανισμός δε λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται, τότε οτιδήποτε καταναλώνει το αποθηκεύει σε λίπος για να έχει απόθεμα ενέργειας.
Ουσιαστικά μειώνει τον μεταβολισμό για να μειώσει αντίστοιχα τις ενεργειακές απαιτήσεις. Έτσι λοιπόν πρέπει να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη πάντα στις ανάγκες του κάθε οργανισμού και στον τρόπο ζωής του ατόμου.
Έχετε σκεφτεί πως για όλα μπορεί να φταίει το αλάτι;
Στη συνέχεια, ας δούμε τι μπορεί να παραλείπουμε στις διατροφικές μας συνήθειες ή τι λάθη μπορεί να κάνουμε στη δίαιτα, που να μην το αντιλαμβανόμαστε και να είναι λόγος που δε χάνουμε βάρος.
Αρχικά, το πιο απλό είναι πόσο αλάτι καταναλώνουμε καθημερινά στη διατροφή μας.
Το νάτριο συμβάλλει στη κατακράτηση υγρών και είναι ένας σημαντικός λόγος να μη χάνουμε βάρος. Προς την ίδια κατεύθυνση είναι η παράλειψη υγρών. Αν δε καταναλώνουμε υγρά δε μπορεί να μειωθεί το λίπος, αλλά ούτε και η κατακράτηση, αν τυχόν υπάρχει στον οργανισμό μας. Συμπερασματικά λοιπόν, μείωση άλατος με ταυτόχρονη αύξηση υγρών συμβάλλουν σε ένα καλύτερο και πιο σίγουρο αποτέλεσμα.
Στη συνέχεια, πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν το λάθος να μη καταναλώνουν κάποια γεύματα μέσα στην ημέρα με τη σκέψη ότι έτσι θα γλιτώσουν να καταναλώσουν επιπλέον θερμίδες. Είτε βρισκόμαστε σε δίαιτα είτε όχι, πρέπει όμως να καταναλώνουμε 4-5 γεύματα ημερησίως έτσι ώστε να αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού και ταυτόχρονα πετυχαίνουμε ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας. Επιπλέον με τα μικρά και συχνά γεύματα κρατάμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, με αποτέλεσμα να μειώνουμε τη πιθανότητα εμφάνισης βουλιμίας.
Ένας ακόμη λόγος σημαντικός που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του μεταβολισμού είναι οι τυχόν ορμονικές διαταραχές. Οι πιο συχνές είναι ο υποθυροειδισμός και η ινσουλινοαντίσταση. Αν υποψιαζόμαστε για τέτοιες περιπτώσεις, μπορούμε να κάνουμε τις εξετάσεις που θα μας προτείνει ο γιατρός μας, και με μια κατάλληλη φαρμακευτική θεραπεία και διατροφή θα έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τέλος, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι πολλές φορές μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικός παράγοντας η λήψη φαρμάκων όπως είναι η κορτιζόνη, αντικαταθλιπτικά και αντιφλεγμονώδη.
Ελέγχουμε λοιπόν όλες τις παραπάνω περιπτώσεις και αναλόγως λαμβάνουμε τα μέτρα μας. Να σημειώσουμε όμως ότι δε πρέπει να περιμένουμε μεγάλα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Μια ισορροπημένη διατροφή φέρνει πάντα ασφαλή αποτελέσματα χωρίς κίνδυνο στην υγείας μας και αυτά κυμαίνονται σε μια απώλεια της τάξεως 3-4 κιλά τον μήνα.
5. Μύθος ή αλήθεια: Ισχύει πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην προσπάθεια απώλειας βάρους;
Η διαλειμματική νηστεία είναι μία δημοφιλής δίαιτα που κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος τόσο στην Αμερική, όσο πλέον και στην Ευρώπη.
Ο περιορισμός των θερμίδων ή των ωρών πρόσληψης των γευμάτων μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη, όπως η απώλεια βάρους και ο μειωμένος κίνδυνος διάφορων ασθενειών. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα και οι έρευνες είναι ακόμα ελλιπής σχετικά με την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας.
Πρόκειται για μία μέθοδο, η οποία περιορίζει μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα ή μερικές φορές και τα δύο τις ώρες και την ποσότητα που θα φάμε.
Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στη δίαιτα φαίνεται να επηρεάζουν πολλές πτυχές της υγείας. Αυτές οι επιδράσεις θα μπορούσαν θεωρητικά να προκύψουν από την αλλαγή ενός μεταβολικού διακόπτη.
Ειδικότερα, η διαλειμματική νηστεία μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης (σάκχαρο αίματος). Έτσι, ο οργανισμός χρησιμοποιεί λίπος, αντί για γλυκόζη ως πηγή ενέργειας, αφού μετατρέψει το λίπος σε κετόνες. Αυτή η μετατόπιση από τη γλυκόζη στις κετόνες ως πηγή ενέργειας αλλάζει την βιοχημεία του σώματος και έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία: απώλεια βάρους, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα LDL – «κακής» χοληστερόλης, υψηλότερα επίπεδα HDL – «καλής» χοληστερόλης και χαμηλότερο δείκτη φλεγμονής.
Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, η απότομη μείωση κιλών μπορεί να επηρεάσει τα οστά, το συνολικό ανοσοποιητικό σύστημα και τα επίπεδα ενέργειας. Ταυτόχρονα, η στέρηση γλυκόζης, που είναι το βασικό καύσιμο των κυττάρων, λόγω των αυξημένων ωρών νηστείας, πιθανότατα δημιουργεί σωματική και πνευματική κόπωση.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
6. Μύθος ή αλήθεια; Υπάρχουν πράγματι τροφές που καίνε λίπος;
Η κάθε τροφή έχει διαφορετική επίδραση (διαφορετικές καύσεις) στον μεταβολισμό. Αυτό εξαρτάται από το πόσες θερμίδες θα κάψει ο οργανισμός για να μετατρέψει τη τροφή σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Έτσι λοιπόν, όσες περισσότερες τροφές καταναλώνουμε σε μια δίαιτα, που απαιτούν αυξημένη θερμογόνο δράση, τόσες περισσότερες καύσεις κάνει ο οργανισμός άρα και περισσότερες θερμίδες καίει, που σε άλλη περίπτωση θα αποθηκευόταν ως σωματικό λίπος. Με άλλα λόγια συμβάλουν, μαζί με μια σειρά άλλων παραγόντων, σε μια αποτελεσματική δίαιτα.
Έτσι λοιπόν μ’ αυτόν τον τρόπο υπάρχουν «τροφές-λιποδιαλύτες» και τις αναλύουμε παρακάτω:
- ΚΑΥΤΕΡΕΣ ΠΙΠΕΡΙΕΣ: Περιέχουν την καψαϊκίνη, είναι μια ουσία που περιέχεται κυρίως στις κόκκινες πιπεριές. Έχει αυξημένη θερμική δράση, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στο αδυνάτισμα αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού.
- ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ: Έχει αποδειχθεί ότι η ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό μας επιβραδύνει τις καύσεις του μεταβολισμού, μιας και ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς, ώστε να γίνεται η καύση του λίπους. Εκτός από τις φακές και το μοσχάρι, πλούσιες σε σίδηρο τροφές είναι τα οστρακοειδή, το αυγό, τα φασόλια, τα μανιτάρια και το σπανάκι.
- ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ: Πίνοντας δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα, προσλαμβάνουμε κατεχίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό μας και μειώνουν την αποθήκευση κοιλιακού λίπους.
- ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, συμβάλλουν στη διατήρηση και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας , απαραίτητη για τη διατήρηση ενός ισχυρού μεταβολισμού.
- ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ: Η πρωτεΐνη έχει υψηλή θερμογόνο δράση που συμβάλλει σε αυξημένες καύσεις άρα και στην απώλεια λίπους. Επιπλέον από το κρέας προσλαμβάνουμε σίδηρο που όπως προαναφέραμε βαδίζει προς την ίδια κατεύθυνση ενεργοποίησης μεταβολισμού.
- ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ: Τα δημητριακά ολικής βοηθούν σε κάθε προσπάθεια για απώλεια βάρους σε μια δίαιτα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καύση του λίπους, καθώς ο οργανισμός μας καταβάλλει έξτρα προσπάθεια για να τις διαλύσει. Καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί, δημητριακά και μακαρόνια ολικής άλεσης αποτελούν καλές διατροφικές επιλογές για την ώθηση του μεταβολισμού σας.
- ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ: Το φρούτο αυτό είναι γνωστό ότι βοηθάει στην μείωση του λίπους και της χοληστερίνης, κυρίως χάρη στην πηκτίνη μιας ειδικής ίνας που συνδέεται με την λιποδιάλυση στη δίαιτα.
- ΑΜΥΓΔΑΛΑ: Τρώγοντας μία χούφτα αμύγδαλα την ημέρα (30γρ), συμβάλλει στην απώλεια λίπους σε μια δίαιτα. Περιέχουν πρωτεΐνες που έχουν υψηλή θερμογόνο δράση, συμβάλλουν σε αυξημένες καύσεις άρα και στην απώλεια λίπους.
- ΝΕΡΟ: Δε πρέπει να παραλείψουμε τη κατανάλωση νερού. Είναι από τους πιο σημαντικούς καταλύτες στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του. Το σώμα δεν λειτουργεί σωστά χωρίς επαρκή ποσότητα νερού και δεν μπορεί να μεταβολίσει αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος. Πίνοντας άφθονο νερό κατά την διάρκεια της μέρας, αποφεύγουμε την κατακράτηση υγρών στο σώμα και βοηθάμε την λειτουργία των νεφρών και του συκωτιού.
*Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr
