Συχνά τέτοια εποχή, το μυαλό φλερτάρει με τη νηστεία, πέραν από τους θρησκευτικούς λόγους, ως μια αφορμή για αποχή από την υπερκατανάλωση κρέατος και λιπαρών και μια πιο ισορροπημένη διατροφή. Η αλήθεια είναι πως η χώρα μας θα μπορούσε να είναι πρότυπο ενός τέτοιου διαιτολογίου, αφού έχουμε αφθονία σε απλά, καθημερινά, αλλά σαφέστατα ελληνικά, νηστίσιμα Superfood.
Πριν αναζητήσουμε όμως τη συμβολή της ειδικού εδώ στο The Standard, καλό είναι να αποσαφηνίσουμε τι σημαίνει τελικά υπερτροφή. Superfood χαρακτηρίζεται ένα τρόφιμο (όπως ο σολομός, το μπρόκολο ή τα βατόμουρα) που είναι πλούσιο σε ενώσεις (όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες ή λιπαρά οξέα) που θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία ενός ατόμου.
Νηστεία, η ελληνική εκδοχή του Vegetarian
Η θρησκευτική νηστεία συμπίπτει σε μεγάλο βαθμό με την χορτοφαγική διατροφή, αφού στην πραγματικότητα προτρέπει τον άνθρωπο που θα την ακολουθήσει να απέχει από οτιδήποτε το ζωικό (κρέας και τα παράγωγά του), με τη διαφορά πως αυτό συμβαίνει για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και όχι εσαεί. Έχουμε αναφερθεί αναλυτικά στα οφέλη της νηστείας και τις παγίδες που αυτή εγκυμονεί σε παλιότερο δημοσίευμα.
Υπάρχουν πολλοί τύποι χορτοφαγικής διατροφής, αλλά όλες δίνουν έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα – εδώ έρχονται να κολλήσουν τα superfood – που σχετίζονται με τα οφέλη για την καρδιά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο.
Μια από τις δίαιτες που έχουν μελετηθεί περισσότερο στον κόσμο για τον αντίκτυπό τους στην υγεία της καρδιάς είναι και η περιβόητη μεσογειακή δίαιτα. Για την ακρίβεια, πρόκειται για τις συνήθειες των Κρητικών, τις οποίες παρατήρησε πριν από μισό και πλέον αιώνα Αμερικανός επιστήμονας προκειμένου να διαπιστώσει τους λόγους που οι Έλληνες στη μεγαλόνησο δεν παρουσιάζουν συχνά συμπτώματα καρδιοπαθειών.
Αυτές οι δίαιτες, όπως σημειώνει το αμερικανικό πανεπιστήμιο Harvard είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κακής χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η καλή και η κακή νηστεία
Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που μπορεί να πιστεύουμε πως ενώ νηστεύουμε κάνουμε κακό στον οργανισμό μας, όμως οι επιλογές μας φέρνουν τελικά το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology της 25ης Ιουλίου 2017, η οποία εξέτασε τα διατροφικά δεδομένα περίπου 209.000 ενηλίκων (43.000 εκ των οποίων ήταν άνδρες) για δύο δεκαετίες.
Σύμφωνα με αυτή, η χορτοφαγική διατροφή διακρίνεται σε δύο είδη:
- μια υγιεινή φυτική διατροφή που δίνει έμφαση στην κατανάλωση μόνο υγιεινών φυτικών τροφών (τύπου Superfood), όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και υγιεινά έλαια, ενώ μειώνει την πρόσληψη λιγότερο υγιεινών φυτικών τροφών καθώς και ζωικών τροφών
- μια ανθυγιεινή φυτική διατροφή που έδινε έμφαση στην κατανάλωση λιγότερο υγιεινών φυτικών τροφών, όπως χυμοί φρούτων, εξευγενισμένα δημητριακά (ζυμαρικά, λευκό ρύζι και επεξεργασμένα ψωμιά και δημητριακά), πατάτες (τηγανητές πατάτες και πατατάκια) και ζαχαρούχα ποτά, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη υγιεινών φυτικών τροφών καθώς και ζωικών τροφών.
Δεν αποτελεί έκπληξη πως τα άτομα που ακολουθούσαν την υγιεινή φυτική διατροφή είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Ήταν επίσης πιο δραστήριοι και πιο αδύνατοι. Από την άλλη πλευρά, όσοι ακολουθούσαν την ανθυγιεινή φυτική διατροφή είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Έτσι, η μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση των ζωικών τροφών δεν οδηγεί απαραίτητα σε πιο υγιεινή διατροφή και μεγαλύτερη προστασία της καρδιάς, εάν η δίαιτα που προκύπτει βασίζεται σε λιγότερο υγιεινές φυτικές τροφές.
Τα ελληνικά Supefood στη νηστεία
Καθώς λοιπόν αναλύσαμε διεξοδικά πως δίαιτα από δίαιτα διαφέρει, ακόμη και σε περίοδο νηστείας, ζητήσαμε από την Κλινική Διαιτολόγο, Διατροφολόγο, Γεωργία Καπώλη να μας δώσει τις τροφές εκείνες που μπορούν να περιλαμβάνονται στο διαιοτολόγιο της Σαρακοστής και αποτελούν το δίχως άλλο, Superfood.
Ελιές και Ελαιόλαδο
Σύμφωνα με την κυρία Καπώλη, οι ελιές, το κατ’ εξοχήν ελληνικό Superfood, εμφανίζονται σχεδόν σε κάθε νηστίσιμο πιάτο και αποτελούν πλούσια πηγή πολυφαινολών.
Οι πολυφαινόλες, γνωστές φυτοχημικές ουσίες, ξεχωρίζουν για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, αλλά και αντιγηραντική τους δράση! Ένας ακόμη λόγος να τα εντάξουμε στα ελληνικά Superfood.
Όσπρια
Βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής – ιδανικά κάθε Δευτέρα και Τετάρτη – αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Κατέχουν κυρίαρχη θέση στα Σαρακοστιανά τραπέζια καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος, αφού περιέχουν πρωτεΐνη.
Ωστόσο, όπως σημειώνει η διαιτολόγος, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό.
Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος! Σκεφτείτε το πατροπαράδοτο φακόρυζο!
Χαλβάς
Αποτελεί το πιο διαδεδομένο γλυκό της νηστείας και όχι μόνο και φυσικά δεν είναι ανάγκη αν το δοκιμάζουμε μόνο την Καθαρά Δευτέρα.
Προέρχεται από το σουσάμι και είναι πλούσιος σε ακόρεστα «καλά» λιπαρά, με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Η υψηλή θερμιδική του αξία το καθιστά τρόφιμο που θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, μιας και περίπου 100γρ χαλβά είναι ικανά να αποδώσουν μέχρι και 540 θερμίδες!
Ταχίνι ολικής αλέσεως
Προερχόμενο επίσης από το σουσάμι (πολτός του) είναι πλούσιο σε ω-λιπαρά οξέα και φυτική πρωτεΐνη η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Αυτό, σύμφωνα με την ειδικό, βοηθάει τον οργανισμό να κάψει πιο εύκολα το λίπος. Προσέξτε μόνο, μην επιλέξετε προϊόντα επεξεργασμένα που έχουν προσθήκη ζάχαρης ή σοκολάτας.
Κορινθιακή σταφίδα
Ο άγνωστος ελληνικός διατροφικός θησαυρός, το πιο υποτιμημένο ίσως superfood, διαθέτει συμπυκνωμένες μορφές ενέργειας, αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών.
Η σταφίδα προέρχεται από την αφυδάτωση των σταφυλιών και ανήκει στην κατηγορία των φρούτων.
Με την κατανάλωση μιας μερίδας σταφίδας (40γρ.) καλύπτουμε το 30% των ημερήσιων αναγκών σε φρούτα.
Η κατανάλωση σταφίδας βοηθά στην αντιμετώπιση της αναιμίας, μειώνει την πίεση του αίματος και την κατακράτηση υγρών.
*Με την πολύτιμη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
