Πολλοί από εμάς παρά το γεγονός ότι μπορεί να αφιερώνουμε επτά ή οκτώ ώρες στον ύπνο μας τείνουμε να ξυπνάμε κουρασμένοι. Σύμφωνα με μελέτη του 2015 αυτό οφείλεται σε μια αυξημένη κατάσταση αδράνειας του ύπνου (Sleep inertia), μια κιρκαδιανή διαδικασία που ρυθμίζει τη μνήμη, τη διάθεση, το χρόνο αντίδρασης και την εγρήγορση κατά το ξύπνημα.
Ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν μειωμένη απόδοση και υπνηλία μετά την πρώτη απενεργοποίηση του ξυπνητηριού. Οι επιπτώσεις της αδράνειας του ύπνου συνήθως υποχωρούν μετά από 15 έως 60 λεπτά, αλλά μπορεί να διαρκέσουν έως και μερικές ώρες. Η αδράνεια του ύπνου επηρεάζει τις πιο εξελιγμένες γνωστικές δεξιότητες, όπως η αξιολογική σκέψη, η λήψη αποφάσεων, η δημιουργικότητα και η χρήση κανόνων, και επιδεινώνεται όσο περισσότερο στερείται ύπνου το άτομο.
Ο τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος ξεκινά με την αξιολόγηση του ύπνου σας χρησιμοποιώντας τα «δύο Q», δήλωσε ο ειδικός πνευμονολόγος και υπνολόγος Dr. Raj Dasgupta, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας. «Εάν έχετε καλή ποσότητα ύπνου, η επόμενη ερώτηση είναι: «Έχω καλή ποιότητα ύπνου;».
Ο Dr. Raj Dasgupta προτείνει να επισκεφτούμε ειδικό για διαταραχές ύπνου αν τα συμπτώματα δεν υποχωρήσουν, ωστόσο υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να καταπολεμήσουμε αυτές τις διαταραχές και για να χαρίσουμε σ’ εμάς έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι οκτώ λόγοι για τους οποίους ξυπνάμε κουρασμένοι, καθώς και οι τρόποι αντιμετώπισης.
Κόπωση
«Υπάρχουν πολλές παθήσεις που προκαλούν κόπωση και επηρεάζουν τον ύπνο», δήλωσε η Jennifer Martin, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή David Geffen του UCLA και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου.
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις πόνου, μεταβολικές ή θυρεοειδικές παθήσεις, αναιμία και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Εάν αισθάνεστε ανεξήγητη κόπωση, «ένα σημαντικό πρώτο βήμα μπορεί να είναι μια συνηθισμένη ιατρική εξέταση με τον οικογενειακό σας γιατρό», δήλωσε ο Martin.
Επιπλέον, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου έχει δηλώσει ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου ημερησίως, οπότε μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου για να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα ή να ξυπνήσετε μια ώρα αργότερα από το συνηθισμένο και να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά, δήλωσε ο Κρίστοφερ Μπαρνς, καθηγητής διοίκησης στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον, ο οποίος μελετά τη σχέση μεταξύ ύπνου και εργασίας.
Καθιστικός τρόπος ζωής
«Εάν κάνετε καθιστική ζωή, το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει να δαπανά χαμηλά επίπεδα ενέργειας, οπότε μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι θα έπρεπε όταν προσπαθείτε να κάνετε βασικές καθημερινές δραστηριότητες», δήλωσε ο Martin.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει συστήσει στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2½ ώρες) μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ενώ οι έγκυες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής και ενδυναμωτικής άσκησης την εβδομάδα.
Άγχος ή κατάθλιψη
Το άγχος ή η κατάθλιψη μπορεί να είναι ενεργειακά επιβαρυντικά, καθώς μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά το χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε καθώς και το αν (και πόσες φορές) ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, δήλωσε ο Dasgupta. Επίσης, τόνισε, ότι μερικές φορές και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή του άγχους μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως αϋπνία ή διαταραχή των βαθύτερων σταδίων του ύπνου.
Ασυνεπής ύπνος
Μερικές φορές τα προγράμματά μας διαφέρουν τις καθημερινές από τα Σαββατοκύριακα, δήλωσε ο Barnes.
«Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική θα ήταν να πούμε, ‘Εντάξει, λοιπόν, είναι Παρασκευή βράδυ. Δεν χρειάζεται να δουλέψω αύριο το πρωί, οπότε μπορώ να μείνω ξύπνιος λίγο πιο αργά. Με αυτόν τον τρόπο όμως έχουμε επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου μας μέσα σε μόνο λίγες ώρες. Είναι κάτι ανάλογο με το jet lag», σύμφωνα με τον Barnes.
Αφυδάτωση
Περισσότερο από το 50% του σώματός μας αποτελείται από νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για πολλαπλές λειτουργίες, όπως η πέψη της τροφής, η δημιουργία ορμονών και νευροδιαβιβαστών και η παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα μας, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειωμένη εγρήγορση και αυξημένη υπνηλία και κόπωση.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 2,7 λίτρα (91 ουγγιές) υγρών ημερησίως και στους άνδρες 3,7 λίτρα (125 ουγγιές) ημερησίως. Η σύσταση αυτή περιλαμβάνει όλα τα υγρά και τα τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Δεδομένου ότι η μέση αναλογία πρόσληψης νερού μεταξύ υγρών και τροφίμων είναι περίπου 80:20, αυτό αντιστοιχεί σε ημερήσια ποσότητα 9 φλιτζανιών για τις γυναίκες και 12½ φλιτζανιών για τους άνδρες.
Κακό περιβάλλον ή ρουτίνα ύπνου
Η καλή υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει το να διατηρούμε το υπνοδωμάτιό μας, κατά τη διάρκεια της νύχτας, σκοτεινό, ήσυχο και κρύο. Επίσης καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών έξι ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς και την κατανάλωση αλκοόλ και βαριών ή πικάντικων τροφών τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Το αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου και τα εν λόγω τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα που παρεμβαίνουν στον αναζωογονητικό ύπνο.
Ο/Η σύντροφος ή το κατοικίδιο
«Το άτομο (ή το κατοικίδιο ζώο) με το οποίο μοιράζεστε το κρεβάτι σας έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο σας. Ίσως ο σύντροφός σας έχει κάποια διαταραχή ύπνου. Για παράδειγμα μπορεί να ροχαλίζει, να στριφογυρίζει ή να έχει διαφορετικό πρόγραμμα που διαταράσσει τον ύπνο σας. Τα κατοικίδια ζώα μπορούν επίσης να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου σας, καθώς δεν έχουν τα ίδια μοτίβα ύπνου με τους ανθρώπους», τόνισε ο Martin.
Διαταραχές ύπνου
Σε αυτό το σημείο, οι διαταραχές του ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να μειώσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου. «Ο ιδανικός τρόπος για να παρακολουθήσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου – ειδικά αν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να διαγνωσθείτε με κάποια διαταραχή του ύπνου – είναι να υποβληθείτε σε πολυϋπνογράφημα», δήλωσε ο Barnes .
Άλλες διαταραχές που μπορούν να επηρεάσουν τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας περιλαμβάνουν τη ναρκοληψία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
