Κάθε χρόνο, στις αρχές του έτους κάνουν παραδοσιακά την εμφάνισή τους οι «January Joggers»- ένα παρατσούκλι για όσους αποφασίζουν να ξεκινήσουν τρέξιμο την πρώτη εβδομάδα του Ιανουαρίου, σε μια προσπάθεια να γυμναστούν και να χάσουν βάρος. Πόσο καλό κάνει, όμως, το τρέξιμο όταν πρόκειται για άσκηση στη μέση ηλικία;
«Το τρέξιμο πάντα φαίνεται να είναι στάνταρ άσκηση όταν ο κόσμος σκέφτεται να γυμναστεί ή να χάσει βάρος», λέει ο personal trainer Ματ Ρόμπερτς, ο οποίος έχει συνεργαστεί με τον Ντέιβιντ Κάμερον, τον Τομ Φορντ και την Αμάντα Χόλντεν.
«Τις περισσότερες φορές, η διαδικασία απώλειας βάρους ξεκινά με κάποιον που σκέφτεται: “Ωραία, θα ξεκινήσω πηγαίνοντας για τρέξιμο”. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, πρόκειται για είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις σε ένα σώμα μέσης ηλικίας που δεν είναι προετοιμασμένο για τρέξιμο».
Ο Μαξ Λόουερι, επίσης personal trainer και συγγραφέας του The 2 Meal Day, συμφωνεί: «Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους ή φυσική κατάσταση, υπάρχει αυτή η πεποίθηση ότι το τρέξιμο είναι ο τρόπος να το κάνεις, αλλά αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Και για ανθρώπους που πρέπει να χάσουν βάρος, θα έλεγα ότι το τρέξιμο ενέχει βασικά πολύ υψηλό κίνδυνο».
«Αν έχετε 10 ή 20 κιλά να χάσετε, τότε ουσιαστικά τρέχετε με ένα τζάκετ με βαρίδια, που θα ασκήσει μεγάλη πίεση σε συνδέσμους, τένοντες, αρθρώσεις και μύες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού», προσθέτει.
Όπως εξηγεί ο Ματ Ρόμπερτς, η πίεση που ασκείται στον αχίλλειο τένοντα, τα γόνατα και την πλάτη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος καθιστά την συγκεκριμένη άσκηση ιδιαίτερα σκληρή ακόμη και για άτομα που δεν έχουν ανάγκη να χάσουν βάρος, αλλά κυρίως για ανθρώπους άνω των 40 ετών.
«Αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο κάνει μόνο κακό», λέει. «Δεν κάνει. Απλώς μην ξεκινάτε μια ρουτίνα γυμναστικής με αυτό, και μην το παρακάνετε, ειδικά αν είστε πάνω από 40 ετών, επειδή το τρέξιμο – ή οποιοδήποτε άλλο είδος καρδιαγγειακής άσκησης – μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης [η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες]. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, εν τω μεταξύ, δημιουργούν καλύτερη ισορροπία ορμονών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους άνδρες και τις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν».
Και, φυσικά, υπάρχει και ο παράγοντας της απόλαυσης. Όλοι έχουμε ακούσει για το «runner’s high» [την ευφορία του τρεξίματος] και πως το να περνάς τη γραμμή τερματισμού οποιουδήποτε αγώνα – πόσο μάλλον ενός μαραθωνίου – είναι απίστευτο κατόρθωμα. Όμως για πολλούς, το τρέξιμο μπορεί συχνά να μοιάζει μια ίσως όχι τόσο χαρούμενη δραστηριότητα.
«Πολλοί πελάτες μου λένε μετά από ένα τρέξιμο ότι συχνά αισθάνονται πρησμένοι, ο αχίλλειος τένοντας πονάει ή τα γόνατα ή οι κνήμες τους», λέει ο Ρόμπερτς. «Και αυτό είναι σημαντικό, γιατί αν δεν απολαμβάνεις την άσκηση που κάνεις, είναι πιο πιθανό να αποθαρρυνθείς από την ιδέα να ασχοληθείς με οποιοδήποτε άλλο είδος».
Τι πρέπει να κάνουμε
Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνουμε αντ’ αυτού; «Ενισχύστε την κινητικότητά σας, την ευλυγισία σας και τη δύναμή σας, κάνοντας Pilates ή γιόγκα και σηκώνοντας βάρη», προσθέτει ο Ρόμπερτς, που σημειώνει ότι ακόμη και πράγματα όπως η μεταφορά βαριών τσαντών για ψώνια και η κηπουρική μετράνε. «Το fitness και η μακροζωία ξεκινούν με τη δύναμη και την κινητικότητα, που αποτελούν βάση για το τρέξιμο και κάθε άσκηση», αναφέρει.
Η μυϊκή δύναμη, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καλύτερα οστά, καλύτερη ψυχική υγεία και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με διάφορες μελέτες.
Σε μελέτη του Ιουνίου του 2021 από το Iowa State University, που εξέτασε τα αρχεία 12.000 ενηλίκων μέσης ηλικίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι δύο ή περισσότερες προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 20-30%, ακόμη και για όσους δεν κάνουν αερόβια άσκηση.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προστατεύουν επίσης τον εγκέφαλο στη μέση ηλικία και βελτιώνουν τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και τη λήψη αποφάσεων, ενώ μελέτη του 2018 από το University of Limerick διαπίστωσε ότι είχαν σημαντικό αντίκτυπο σε άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
Ωστόσο, παρά την πληθώρα αυτών των στοιχείων, έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να επιλέγουν την αερόβια άσκηση έναντι της άρσης βαρών.
Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες, λέει ο Ρόμπερτς. «Αν κοιτάξετε γύρω σας σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, είναι πιο πιθανό να βρείτε γυναίκες σε μαθήματα Pilates ή body-pump και άνδρες στο διάδρομο», λέει.
«Οι ασκήσεις ευλυγισίας συχνά θεωρούνται ότι δεν είναι αρκετά έντονες, αλλά, κατά ειρωνεία της τύχης, οι άνδρες τείνουν να είναι λιγότερο ευλύγιστοι από τις γυναίκες, ειδικά καθώς φτάνουν στη μέση ηλικία και μετά, οπότε θα πρέπει να δουλεύουν περισσότερο για την κινητικότητά τους και να θεωρούν πράγματα όπως η γιόγκα και το Pilates αναγκαιότητα και όχι πρόσθετη άσκηση ή κάποιο ήπιο μάθημα για να χαλαρώσουν».
Μπορεί, λοιπόν, το τρέξιμο να παίξει ρόλο σε μια υγιεινή ρουτίνα γυμναστικής; «Απολύτως», λέει ο Μαξ Λόουερι. «Απολαμβάνω κι εγώ το τρέξιμο και μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη άσκηση για να παραμείνετε σε φόρμα, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να τονώσετε τη διάθεσή σας. Το κλειδί είναι να ξεκινάτε αργά και να αυξάνετε, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού».
«Στην τελική, κάθε είδους άσκηση και κίνηση μάς κάνει καλό», προσθέτει. «Αλλά το θέμα είναι ότι σε πολλούς δεν αρέσει το τρέξιμο, το οποίο εξακολουθεί να χαίρει τόσο μεγάλης εκτίμησης, και δεν πρέπει να αισθάνονται άσχημα που δεν το απολαμβάνουν. Διότι ενώ το τρέξιμο, ως μέρος μιας ρουτίνας που περιλαμβάνει επίσης περπάτημα, διατάσεις και άρση βαρών, είναι καλό, το πολύ τρέξιμο μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο σώμα και να επηρεάσει την κινητικότητα και την ευλυγισία καθώς μεγαλώνετε, όταν αυτά τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται πραγματικά σημαντικά».
Και καταλήγει: «Βασικά, αν κάποιος που παρακολουθεί ένα μαραθώνιο σκέφτεται να ξεκινήσει το τρέξιμο για να τον βοηθήσει να χάσει βάρος, μάλλον θα απογοητευτεί οικτρά».
