Ο ύπνος κατά τη διάρκεια του 24ωρου αποτελεί μια κομβική λειτουργία προκειμένου να συνεχίσουμε να είμαστε αποδοτικοί. Τι γίνεται όμως όταν ξυπνάμε και νιώθουμε ήδη κουρασμένοι;
Η γιατρός με σπουδές στο Χάρβαρντ, Έιμι Σαχ δίνει πέντε συμβουλές προκειμένου να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα της καθημερινότητας τονίζοντας αρχικά πως «στοχεύω σε τουλάχιστον δύο καλές νύχτες ύπνου όταν η ζωή είναι πολυάσχολη».
«Αυτό δίνει στο σώμα μου όχι μόνο χρόνο για να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου αλλά και να μην είμαι τόσο ζαλισμένη όταν ξυπνάω», σημειώνει χαρακτηριστικά.
Ύπνος: 5 συμβουλές της ειδικού για να βελτιωθεί η ποιότητά του
Ας δούμε αναλυτικά τις πέντε συμβουλές της ειδικού για να βελτιωθεί η ποιότητα ύπνου.
1. Πηγαίνω κάθε μέρα την ίδια ώρα για ύπνο
Η Σαχ αναφέρει ότι αν και οι ακριβείς ώρες ποικίλουν, φροντίζει να βρίσκεται στο κρεβάτι της μέχρι της 10 το βράδυ και να ξυπνά έως το πολύ τις 7 το πρωί.
«Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ξυπνάω την ίδια ώρα. Για τις μέρες που θα διασκεδάσω, εξακολουθώ να ξυπνάω τη συνηθισμένη μου ώρα, και θα κάνω έναν γρήγορο 20λεπτο υπνάκο αργότερα μέσα στην ημέρα, ώστε να έχω επιπλέον ενέργεια για να συνεχίσω», αναφέρει.
2. Μειώστε τις τροφές που ενισχύουν την κορτιζόλη
Ορισμένες τροφές διαταράσσουν την ισορροπία της κορτιζόλης. Αυτές οι τροφές ανεβάζουν την κορτιζόλη τη νύχτα, ενώ θα έπρεπε να είναι χαμηλά για να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
«Προσπαθήστε να περιορίσετε τις ζωικές πρωτεΐνες, τα εξευγενισμένα σάκχαρα, το αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά. Όλα αυτά προκαλούν υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά, από την άλλη πλευρά, μπορούν να προωθήσουν τους υγιείς ρυθμούς παραγωγής κορτιζόλης που απαιτούνται για έναν υγιή ύπνο», σημειώνει η ειδικός.
3. Αποφύγετε τον καφέ, το αλκοόλ και τη νικοτίνη
Η γιατρός προτρέπει να αποφύγετε τον καφέ μετά το μεσημέρι. Αν χρειάζεστε ένα ρόφημα πριν από τον ύπνο, προτιμήστε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι χωρίς καφεΐνη.
Όσον αφορά το αλκοόλ, η Σαχ τονίζει ότι οδηγεί σε διαταραγμένο ύπνο, καθώς τα ηπατικά ένζυμα το μεταβολίζουν.
«Η νικοτίνη είναι επίσης ένα διεγερτικό. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καπνίζουν ή ατμίζουν συχνά κοιμούνται για μικρότερο χρονικό διάστημα, με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου», προσθέτει.
4. Κρατήστε δροσερό το δωμάτιο
Η γιατρός αναφέρει ότι όταν η θερμοκρασία δωματίου κινείται από 15 έως 20 βαθμούς Κελσίου, ευνοείται η ποιότητα του ύπνου.
«Οτιδήποτε πάνω ή κάτω από αυτό το εύρος θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο. Ένα κρύο ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα πριν τον ύπνο», αναφέρει η Σαχ.
5. Γυμναστείτε μέσα στη μέρα
Η άσκηση κουράζει το ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου, μετά την άσκηση, το σώμα θέλει να ανακάμψει και ο ύπνος είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνει αυτό.
«Προειδοποιώ, ωστόσο, κατά της άσκησης τη νύχτα ή κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός. Κανονικά η θερμοκρασία του σώματός μειώνεται το βράδυ, πράγμα που αποτελεί μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο», καταλήγει η γιατρός.
