Δίαιτα στα χρόνια του πληθωρισμού. Είναι μια αλήθεια πως η σωστή και υγιεινή διατροφή απαιτεί μια κάποια προσπάθεια, που σίγουρα είναι πιο επίπονη από την εύκολη λύση του fasto food, του έτοιμου και του συσκευασμένου και μια άλλη πόσο θα μπορούσε να κοστίσει στην τσέπη μας η προσπάθεια να τρεφόμαστε καλύτερα.
Καθώς ζούμε σε εποχές ραγδαίας αύξησης των τιμών σε είδη πρώτης ανάγκης, όπως το γάλα, τα φρούτα και το ψωμί, η απορία είναι εύλογη. Μπορεί κανείς να οδηγήσει το σώμα του μέσα από τις παγίδες του πληθωρισμού και της ακρίβειας σε ένα σταθερό και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής;
Πριν ακόμη το «καλάθι του νοικοκυριού» μπει στην καθημερινότητά μας – αν έχει μπει δηλαδή γιατί έρευνες δείχνουν χαμηλή ανταπόκριση των καταναλωτών – η πεποίθηση πως μια ποιοτική, υγιεινή διατροφή κοστίζει ήταν καλά εμπεδωμένη στη συλλογική συνείδηση.
Φρέσκα προϊόντα που χαλάνε εύκολα, πιο αλμυρές τιμές για καλύτερης ποιότητας υλικά, περισσότερος χρόνος και ενέργεια για το μαγείρεμα είναι μόνο μερικά από τα επιχειρήματα που μπορεί να επιστρατεύσει κανείς για να αποθαρρύνει όποιον προσπαθεί να λύσει την εξίσωση «υγιεινή διατροφή, χαμηλό κόστος».
Τι έδειχνε παλιότερη έρευνα του Χάρβαρντ
Το τμήμα δημόσιας υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έχει κάνει μια σχετική έρευνα πριν από 10 χρόνια – και άρα ίσως σε διαφορετικές οικονομικές συνθήκες – στην οποία μια υγιεινή δίαιτα κόστιζε κατά μέσο όρο 1,5 δολάριο περισσότερο από ένα πρόγραμμα που περιελάμβανε λιγότερο συνετές και θρεπτικές επιλογές.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής -για παράδειγμα, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς- κοστίζουν σημαντικά περισσότερο από τις ανθυγιεινές δίαιτες (για παράδειγμα, εκείνες που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κρέατα και εξευγενισμένα δημητριακά).
Κατά μέσο όρο, η ημερήσια κατανάλωση των πιο υγιεινών διατροφικών προτύπων κοστίζει περίπου 1,50 δολάρια την ημέρα περισσότερο από τα λιγότερο υγιεινά.
Όπως τονίζει η έρευνα του Χάρβαρντ, βασισμένη στα δεδομένα 27 μελετών από 10 χώρες με υψηλό κατά κεφαλήν εισόδημα, η διαφορά αυτή έγκειται στο γεγονός πως οι εταιρείες συνήθιζαν να επενδύουν σε πολιτικές μαζικής, γρήγορης και κατά συνέπεια φτωχής σε θρεπτική αξία επιλογής.
Πιο επεξεργασμένα τρόφιμα, που στοκάρονται, μεταφέρονται εύκολα και μεγιστοποιούν το κέρδος.
Από την άλλη, πριν προχωρήσουμε σε λύσεις και εξηγήσεις, αξίζει να τονίσουμε πως πάντοτε η υγιεινή δίαιτα θα «κερδίζει» στη μάχη, αφού μακροπρόθεσμα αυτή μεταφράζεται σε καλύτερη υγεία, ευεξία και φυσικά λιγότερα έξοδα στην πρόληψη ή και την καταπολέμηση ασθενειών.
Πώς θα συνταιριάξεις την υγιεινή δίαιτα με την οικονομία
Παρά τα «στοιχήματα» εις βάρος μας, επιχειρήσαμε να βρούμε την χρυσή τομή, εκείνη που δεν θα πληγώνει το πορτοφόλι και θα μας προσφέρει έναν υγιεινό τρόπο διατροφής. Ζητήσαμε για τον λόγο αυτό τη βοήθεια της Κλινικής Διαιτολόγου Διατροφολόγου, Γεωργίας Καπώλη, η οποία χαρτογράφησε για το The Standard ένα σχέδιο προς αυτή την κατεύθυνση.
«Στο θέμα της διατροφής οι επιπτώσεις της οικονομικής κρίσης μπορεί να είναι θετικές!» εκτιμά η κ. Καπώλη. «Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τροφές με υψηλή θρεπτική αξία και περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Όλα τα παραπάνω, διαθέτουν το κοινό ό,τι αποτελούν φυσικές τροφές εξαιρετικά χαμηλού κόστους» προσθέτει.
Πάρτε για παράδειγμα το σουβλάκι, είναι το πιο γρήγορο τρόφιμο (αν και όχι απαραίτητα βλαπτικό θρεπτικά) με την πιο απότομη αύξηση τιμής το τελευταίο διάστημα. Αντίθετα τροφές όπως τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι, βρίσκονται πέραν των υπολοίπων και υπό τη σκέπη της προσπάθειας του «καλαθιού του νοικοκυριού» και αν μη τι άλλο συγκρατούν κατά κάποιο τρόπο τις τιμές τους.
Δίαιτα από τα ’60s
Η ενεργειακή κρίση και κατ’ επέκταση το φαινόμενο του πληθωρισμού έρχεται να επιβάλει συνήθειες άλλων εποχών. Τότε που η ελληνική οικογένεια έβαζε κρέας στο τραπέζι μια φορά το χρόνο. Ένας τρόπος, όπως λέει η ειδικός «να επανέλθουμε στη διατροφή της δεκαετίας του ’60, όπου μεταξύ άλλων χαρακτηριστικά της αποτελούσαν η σπάνια κατανάλωση (του ακριβού) κρέατος και αντίθετα, η καθημερινή κατανάλωση όλων αυτών των θαυμάσιων τροφίμων».
Σύμφωνα με έρευνα των Ηνωμένων Εθνών για το 2021, κάθε Έλληνας (ή άνθρωπος που ζει στη χώρα μας) πετά στα σκουπίδια κατά μέσο όρο 121 κιλά τροφίμων, εκ των οποίων περισσότερα από τα μισά, ήτοι 74 κιλά, αφορούν σε σπατάλη από την ίδια μας την κουζίνα.
«Τα προηγούμενα χρόνια συμπεριφερόμασταν απέναντι στο φαγητό… αλαζονικά! Πετάγαμε το πλεόνασμα φαγητού στα… σκουπίδια και τρώγαμε σχεδόν καθημερινά έξω, με ό,τι μπορεί να σημαίνει αυτό από διατροφικής πλευράς!» σχολιάζει η κυρία Καπώλη.
«Τώρα είναι καιρός πάλι να επιστρέψουμε στο σπιτικά μαγειρεμένο φαγητό, το οποίο χαρακτηρίζεται από υψηλή διατροφική αξία, πολύ χαμηλότερου κόστους» προσθέτει για την αξία του μαγειρέματος. Κι η αλήθεια είναι πως με την άνοδο των τιμών, το μαγείρεμα σίγουρα μπορεί να γίνει εκτός από υγιεινός και οικονομικός σύμμαχος.
7 συμβουλές για οικονομία και σωστή δίαιτα
Κι αν όλα τα παραπάνω σας μοιάζουν θεωρίες, η Γεωργία Καπώλη έχει τις επτά συμβουλές, προκειμένου να προφυλάξουμε το πορτοφόλι μας καλό είναι πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ:
Φτιάχνουμε λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε στη δίαιτα
Πριν πάμε στο κατάστημα, σκεφτόμαστε τα φαγητά που πρόκειται να μαγειρέψουμε την επόμενη εβδομάδα και κάνουμε μια λίστα με τα αντίστοιχα υλικά. Ναι, μπορεί να ακούγεται μπελαλίδικο, αλλά μπορείτε ακόμη και να συγκρίνεται τιμές και προϊόντα από το e-katanalotis για να γνωρίζετε που θα βρείτε τι και σε τι τιμή.
Παράλληλα, με τον τρόπο αυτό μπορούμε να εξοικονομήσουμε χρόνο στο σούπερ μάρκετ μένοντας συγκεντρωμένοι στα συστατικά της λίστα μας, ώστε να αποφύγουμε την άσκοπη περιπλάνηση σε τμήματα ή διαδρόμους, που περιέχουν τρόφιμα που δεν χρειαζόμαστε ή που δεν είναι τα πιο υγιεινά.
Ακολουθούμε την εποχικότητα των τροφίμων και προτιμάμε εγχώρια προϊόντα
Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συνήθως οικονομικότερα, αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα θερμοκηπίου ή εισαγωγής. Τέλος, προκειμένου να ενισχύσουμε την ελληνική οικονομία, προτιμάμε εγχώρια προϊόντα.
Αξιοποιούμε το πλεόνασμα του φαγητού και δεν το πετάμε στα σκουπίδια.
- Πρώτα από όλα είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνουμε το ίδιο φαγητό για 2 συνεχόμενες μέρες, αντί να το πετάμε (Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 2-3 ημέρες, αρκεί να συντηρούνται στο ψυγείο).
- Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε σπιτική κομπόστα ή μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, μην ξεχνάμε και την εναλλακτική των αποξηραμένων φρούτων, τα οποία διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αναγνωρίζουμε την αξία των κατεψυγμένων τροφίμων
Οι σωστές συνθήκες κατάψυξης και διατήρησης των τροφίμων κρατάνε όλα τα θρεπτικά οφέλη των φρέσκων και ταυτόχρονα είναι πιο φθηνά και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Προτιμάμε γάλα & γιαούρτι σε μεγάλες συσκευασίες και κοιτάμε πάντα τις προσφορές σε δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, που συνήθως είναι πιο οικονομικές.
- Μειώνουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία φορά εβδομαδιαία και προτιμάμε πουλερικά: η τιμή του κόκκινου κρέατος κυμαίνεται πάνω από τα 10 ευρώ το κιλό, ενώ το κοτόπουλο και η γαλοπούλα πωλούνται 4 ευρώ το κιλό (δηλαδή περισσότερο από 50% πιο φθηνά από το κόκκινο κρέας).
Προσοχή στην επιλογή των ψαριών
Οικονομικότερα ψάρια είναι οι σαρδέλες (που είναι και πλούσιες σε ω-3), ο γάβρος, η μαρίδα, που κοστίζουν 4-5 ευρώ το κιλό και μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές την εβδομάδα.
Τέλος, μην ξεχνάμε και την εναλλακτική των κατεψυγμένων ψαριών (μπακαλιάρος, πέρκα, κοκκινόψαρο, γλώσσα) ως μία φθηνότερη, αλλά εξίσου υγιεινή πρόταση, εναλλακτική του φρέσκου ψαριού.
Καταναλώνουμε συστηματικά όσπρια, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Κερδίζει όχι μόνο η τσέπη μας αλλά σίγουρα η υγεία και η σιλουέτα μας με μια τέτοια δίαιτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πολύ οικονομικά, διατηρούνται χωρίς να αλλοιωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Δεν πετάμε το μπαγιάτικο ψωμί
Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε είτε στο ζύμωμα των μπιφτεκιών, είτε να το ψήσουμε με λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη στο φούρνο και να φτιάξουμε σπιτικά παξιμάδια. Ιδανικά τρόφιμα για μια ισορροπημένη δίαιτα.
Φτιάξε το πρωινό σου και τα σνακ οικονομικά
Τέλος, αν ακόμη όλα σου φαίνονται βουνό, η διαιτολόγος σου δίνει ένα πρότυπο πρωινού, αλλά και σνακ που και οικονομικά είναι και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Θυμήσου εδώ, πως το παρακάτω δεν αποτελεί δίαιτα, ούτε εξατομικευμένο διαιτολόγιο, αλλά μια γενική σύσταση που ενδεχομένως να πρέπει να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες, τις προτιμήσεις, την ηλικία και το ιστορικό υγείας κάθε ανθρώπου.
Οικονομικές επιλογές πρωινού γεύματος
- Γάλα ή γιαούρτι & ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι.
- Φυσικός χυμός & 1 αυγό βραστό ή ομελέτα & 1 φέτα ψωμί ολικής
- Smoothie από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα, σπόρους chia, κανέλα & 2 ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα
- Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα
Οικονομικές επιλογές σνακ στη δίαιτα
- Ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 5-6 ελιές & τυρί
- 1 φρούτο & 5 καρύδια ή 10 ανάλατα αμύγδαλα (είναι οι πιο οικονομικοί ξηροί καρποί)
- Ή 1 φρούτο & 1 φρυγανιά & τυρί
- Ή Γιαούρτι & 1κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο
*Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr
